Изменение питания — это не только подсчет калорий или выбор «правильных» продуктов. Психологический фактор играет ключевую роль. Рассмотрим на примере двух людей.
Оба освоили подсчет КБЖУ и строго следовали рациону. Первый человек через несколько месяцев вернулся к прежнему питанию, чувствуя фрустрацию и вину. Второй, несмотря на голод, усталость и стресс, применил психологические инструменты, такие как дневник питания, контроль триггеров, микро-привычки. Через полгода он не только сохранил вес, но и укрепил мотивацию и уверенность в себе.
Эта история показывает, что рацион и подсчет КБЖУ — лишь часть успеха. Устойчивые изменения достигаются, когда работа с продуктами дополняется проработкой эмоций, привычек и жизненного контекста.
Нутрициология и ее границы
Нутрициология — наука о влиянии пищи на организм и самочувствие. Она включает:
- анализ рациона;
- подбор питания под цели;
- профилактику дефицитов;
- оптимизацию пищевых привычек.
Важно различать нутрициологов и врачей-диетологов:
|
Специалист |
Роль |
Особенности |
|
Врач-диетолог |
Медицинская диагностика и лечение |
Назначает анализы, ставит диагноз, работает по законам и приказам Минздрава |
|
Нутрициолог |
Оптимизация рациона и привычек |
Помогает с подсчетом КБЖУ, планированием питания, формированием привычек, сотрудничает с врачами при необходимости |
При хронических заболеваниях или подозрении на дефициты нужно идти к врачу. Нутрициолог полезен для обучения рациональному питанию, подсчета макронутриентов и работы с пищевыми привычками.
Если хотите узнать больше о профессии нутрициолога, прочитайте нашу статью.
КБЖУ и планирование рациона
КБЖУ — инструмент структурирования рациона по калориям, белкам, жирам и углеводам. Расчет суточной потребности часто проводят по формуле Mifflin–St Jeor, учитывающей пол, возраст, вес, рост и уровень активности.
Designed by freepik.com
Важно помнить, что даже идеально сбалансированный рацион не гарантирует успеха без учета психологических факторов: стресс, привычки и эмоциональное состояние могут полностью нивелировать строгий подсчет калорий.
Биология аппетита: гормоны, мозг и микробиота
Аппетит регулируется сложными механизмами, включающими:
- гормоны голода и сытости (лептин, грелин);
- центры вознаграждения мозга (дофамин);
- связь «кишечник — мозг» через микробиоту.
Лептин сигнализирует о запасах энергии и снижает аппетит, а грелин, наоборот, стимулирует голод. Дофамин отвечает за мотивацию к «вкусной» еде, особенно сладкой или высококалорийной. Микробиота влияет на настроение и сенсорику пищи, что объясняет, почему один и тот же рацион может давать разные результаты у разных людей.
К факторам, изменяющим гормональный баланс и аппетит, относят:
- стресс;
- недостаток сна;
- физическая активность;
- хронические воспаления;
- дефицит микронутриентов.
Понимание этих процессов помогает нутрициологу и психологу предсказывать возможные срывы и корректировать поведение клиента.
Эмоциональное питание и триггеры
Эмоциональное питание — это прием пищи не из-за голода, а в ответ на эмоции (грусть, тревогу, скуку, усталость). Согласно статистике:
- до 40% людей показывают средний или высокий уровень эмоционального питания;
- среди студентов — около 12% имеют выраженное эмоциональное переедание;
- в России эмоциональное питание часто связано с депрессией и стрессом среди молодых взрослых.
Типичные триггеры эмоционального питания — это стресс на работе или учебе, эмоциональная усталость, одиночество, скука, праздники, доступность сладкой и высококалорийной пищи.
Такое питание может привести к чувству вины и формированию нездоровых привычек, что увеличивает риск переедания и нарушения пищевого поведения.
Расстройства пищевого поведения (РПП): признаки и действия
РПП — клинические состояния, требующие вмешательства. К ним относят анорексию, булимию, компульсивное переедание и другие.
Среди ключевых проявлений расстройств пищевого поведения:
- резкая потеря веса;
- повторяющиеся эпизоды переедания;
- очистительные действия (рвота, слабительные, чрезмерные тренировки);
- навязчивая озабоченность весом, формой тела и калориями;
- физические симптомы: слабость, нарушения сердечного ритма, сбои менструального цикла.
Возможные действия при подозрении на РПП описаны в таблице.
|
Срочно |
Далее |
|
Обмороки, сильная слабость, признаки обезвоживания — немедленно к врачу |
Комплексная поддержка — врач, психотерапевт, нутрициолог |
|
Нарушения питания и тревожные признаки — консультация мультидисциплинарной команды |
Работа с психологом и нутрициологом для коррекции привычек |
Мультидисциплинарная поддержка повышает эффективность лечения и снижает риск осложнений.
«Внутри любого РПП есть уже годами налаженные стратегии: вырывание еды, срывы и переедания, ограничения и диеты, экстремальный отказ от еды и голодания, самоотверженные попытки выдерживать правильное питание, тренировки для контроля тела, постоянное недовольство своим телом.
Эти стратегии применяются из года в год не потому, что это вам нравится или вы наказываете себя, нет…
У каждой такой стратегии есть свои причины: спусковые крючки, своя функция (что я этим делаю) и последствия. Как правило, даже если стратегии и помогают, они никогда не ведут человека к качественной жизни». Ольга Болкунова, «Расстройство пищевого поведения. Как побороть желание соответствовать стереотипам и начать жить», 2024
Designed by freepik.com
Мотивация, привычки и методы изменения поведения
Успех в питании зависит от стадии готовности к изменениям. Модель Transtheoretical Model (TTM) описывает пять этапов:
-
Предсозерцание. Человек не видит необходимости менять привычки.
-
Созерцание. Осознает проблему, но еще не готов действовать.
-
Подготовка. Планирует первые шаги.
-
Действие. Начинает менять привычки.
-
Поддержание. Закрепление изменений и работа с срывами.
Преобразование пищевых привычек требует не только силы воли, но и осознанного подхода. Психологические инструменты помогают сделать процесс комфортным, устойчивым и персонализированным. Специалисты используют:
-
Мотивационное интервью. Это мягкая, направляющая беседа, в которой специалист помогает человеку выявить внутренние ценности и истинные причины перемен. Вместо навязанных установок — осознанный выбор и личная ответственность.
-
Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Один из наиболее доказательных методов, применяемых при нарушениях пищевого поведения. КПТ помогает распознавать автоматические мысли («я не могу контролировать еду», «если я съел сладкое — всё пропало») и заменять их реалистичными, поддерживающими установками.
-
SMART-цели и микро-привычки. Малые шаги создают большие перемены. SMART-цели делают путь понятным и измеримым, а микро-привычки помогают формировать устойчивость и уверенность.
Пример микро-привычки. Не просто добавить овощи в рацион, а начать ежедневно завтракать осознанно — без телефона, телевизора или спешки. Такая практика развивает внимательность к сигналам голода и насыщения, снижает эмоциональное переедание и помогает выстраивать здоровые отношения с едой.
Междисциплинарная работа: врач, психолог, нутрициолог
Коррекция пищевого поведения — это не задача одного специалиста. Сложные случаи требуют командного подхода, где каждый профессионал отвечает за свой аспект здоровья. Врач следит за физическим состоянием и анализами, психотерапевт помогает проработать эмоциональные и когнитивные причины нарушения питания, а нутрициолог выстраивает рацион и новые привычки.
При необходимости в команду включают эндокринолога, сомнолога, гастроэнтеролога или других узких специалистов — особенно если есть сопутствующие заболевания, гормональные сбои или хроническая усталость.
Совместная работа особенно важна при следующих ситуациях:
- обмороки, аритмии и электролитные нарушения;
- подозрение на расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание);
- признаки дефицитов, требующих медицинской коррекции (железодефицитная анемия, дефицит витаминов группы B, D и так далее).
Мультидисциплинарный подход делает процесс восстановления не только безопасным, но и эффективным. Физическое и психическое здоровье поддерживаются одновременно, что позволяет закрепить результат надолго.
Курсы нутрициологии от учебного центра «АСТ»
«Академия Современных Технологий» проводит курсы по нутрициологии — современному направлению, которое объединяет науку о питании и психологию пищевого поведения. Программа создана для тех, кто хочет не просто изучить КБЖУ и биохимию, а понимать, как питание влияет на тело, эмоции и мышление человека.
Обучение проходит полностью онлайн, без отрыва от работы и семьи. За 3 месяца вы сможете овладеть профессией нутрициолога с нуля — от основ физиологии и метаболизма до психологии пищевых привычек и практики консультаций.
На курсе слушатели получают:
- практические инструменты для анализа рациона;
- навыки мотивационного интервью и постановки целей с клиентом;
- глубокие знания по нутрициологии, подтвержденные современной доказательной базой;
- готовые раздаточные материалы, чек-листы и шаблоны консультаций для работы с клиентами.
Преподаватели учебного центра — врачи, нутрициологи и психотерапевты с многолетним практическим опытом. Они обучают реальным инструментам, которые можно сразу применять в работе с людьми.
По завершении обучения выдаем диплом или сертификат. «АСТ» — это возможность получить востребованную профессию и помогать людям менять питание и жизнь осознанно, с заботой о теле и разуме.
Источники статьи
-
РБК;
-
Ольга Болкунова, «Расстройство пищевого поведения. Как побороть желание соответствовать стереотипам и начать жить», 2024.
Часто задаваемые вопросы
-
Почему психологические факторы так важны в питании?
Питание — это не только биохимия, но и поведенческая привычка, на которую влияют эмоции, стресс и окружающая среда. В моменты тревоги или усталости человек может тянуться к сладкому или калорийной еде не из-за голода, а в поисках комфорта. Работа с эмоциями и установками помогает вернуть осознанность и сформировать устойчивые, здоровые пищевые привычки. -
Можно ли похудеть только на диете?
Да, возможно, но чаще всего эффект оказывается временным. Без изменения мышления и поведенческих паттернов привычки возвращаются, и вместе с ними — прежний вес. Долгосрочный результат достигается тогда, когда диета сопровождается проработкой эмоциональных триггеров, стрессоустойчивости и отношения к телу. -
Когда стоит обратиться к психотерапевту?
Психотерапевт необходим, если вы замечаете признаки расстройств пищевого поведения — например, приступы переедания, чрезмерное ограничение еды, навязчивый контроль веса. Также помощь специалиста показана при тревожности, депрессии, потере контроля над едой или чувстве вины после приема пищи. Ранняя поддержка помогает избежать хронических проблем. -
Как нутрициолог выявляет эмоциональное питание?
Для этого специалист использует дневники питания и эмоций, поведенческие опросники, беседы о триггерах и анализ жизненных ситуаций, связанных с приемом пищи. Такой подход позволяет увидеть взаимосвязь между стрессом, настроением и пищевыми реакциями, а затем мягко изменить эти паттерны. -
Чем полезен междисциплинарный подход?
Сотрудничество врача, психолога и нутрициолога обеспечивает комплексный взгляд на человека. Медик контролирует физическое здоровье и анализы, психолог помогает справиться с внутренними причинами переедания, а нутрициолог подбирает сбалансированное питание. Вместе специалисты создают устойчивую систему поддержки, где организм и психика работают в гармонии.
по подбору программы
Персональный менеджер ответит на любой интересующий вопрос
Консультация бесплатна