Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: практический план

BMR — Basal Metabolic Rate, базовый обмен веществ
PAL — Physical Activity Level, уровень физической активности
КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы
ккал — килокалории
г — граммы
BCAA — Branched-Chain Amino Acids, аминокислоты с разветвленной цепью

Чтобы мышцы росли, организму нужно получать больше энергии, чем он тратит. Это состояние называют калорийным профицитом.

Расчет калорийности включает два основных параметра:

• BMR (базовый метаболизм) — количество калорий, необходимых телу в покое;
• PAL (уровень физической активности) — множитель, отражающий ваш образ жизни. 1,2 — сидячий образ жизни, 1,55 — умеренные тренировки 3–5 раз в неделю, 1,75 и выше — высокая активность.

Формула: Калорийность = BMR × PAL + 10–20% профицита

Например, мужчина 25 лет, весом 75 кг и ростом 180 см занимается 4 раза в неделю. Его энергозатраты примерно равны 2700 ккал. Для набора массы необходимо около 3000 ккал в день.

Корректируйте рацион каждые 2–3 недели в зависимости от динамики веса и состава тела:

• эктоморфам (худощавым) чаще нужен больший профицит — +15–20%;
• эндоморфам (склонным к полноте) достаточно +10%.

Калории сами по себе не решают задачу. Для эффективного роста мышц важно, чтобы их источники были сбалансированы — белки, углеводы и жиры должны присутствовать в правильном соотношении.

Пример для спортсмена 75 кг:

• белок — 120–165 г (при интенсивных тренировках до 180 г);
• углеводы — 300–525 г;
• жиры — 60–90 г.

Комбинируйте макронутриенты, например, куриная грудка, гречка и авокадо — сбалансированный вариант, подходящий для обеда или ужина.

«Основу рациона должны составлять белки и жиры.

Суточная потребность белков составляет два грамма на килограмм постной массы, жиров — один грамм на килограмм постной массы тела. Остальная необходимая калорийность набирается углеводами. Естественно, хорошими углеводами, а не плюшками с сахаром. Если у вас процент подкожного жира более 13% от массы тела, то общая калорийность рациона может быть даже ниже той, которая получилась в первом пункте. Если лишнего жира уже нет и нужно набрать массу, тогда калорийность рациона должна быть равна объему суточных энергозатрат».

Сергей Костерин, «Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям», 2019.

Белковые продукты: яйца, куриная грудка, индейка, говядина, нежирный творог, греческий йогурт, лосось, тунец, бобовые, темпе, протеиновые порошки.

Сложные углеводы: овсянка, гречка, бурый рис, картофель, батат, цельнозерновые макароны, овощи с низким гликемическим индексом.

Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи, семена чиа, льняное масло, жирная рыба (скумбрия, сардины).

Таблица: пример пищевой ценности продуктов (на 100 г)

Равномерное распределение калорий и белка в течение дня способствует поддержанию анаболического состояния и оптимальному восстановлению мышц. Рекомендуется 4–6 приемов пищи с интервалом 3–4 часа. Пример меню на день представили в таблице.

Перед сном рекомендуется медленный белок — творог или казеин, что обеспечивает длительное восстановление мышечных волокон.

Для поддержания обменных процессов и восстановления рекомендуется пить 2–3 литра воды в день.

Спортивные добавки не являются заменой полноценного питания, но могут облегчить достижение тренировочных и фитнес-целей.

Для эффективного набора мышечной массы важно сочетать правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни. Необходимы:

1. Умеренный калорийный профицит — прибавка 10–15% от суточной нормы.
2. Контроль веса и процента жира — оптимальная прибавка составляет 0,3–0,5 кг в неделю.
3. Прогрессия нагрузки в тренировках — увеличивайте вес или объем работы постепенно.
4. Правило 80/20 — около 80% рациона составляют цельные продукты, оставшиеся 20% можно оставить для гибкой диеты.
5. Сон и стресс — 7–9 часов сна и минимизация хронического стресса критичны для восстановления и гормонального баланса.

На пути к эффективному росту мышц важно избегать распространенных ошибок, которые замедляют прогресс:

1. Недостаточный калорийный профицит, не позволяющий организму набирать мышечную массу.
2. Недостаток белка в рационе, замедляющий восстановление и рост мышц.
3. Чрезмерное потребление фастфуда и быстрых углеводов.
4. Пропуски приемов пищи, нарушающие равномерное снабжение организма энергией.
5. Ожидание мгновенных результатов. Безопасный рост мышц для натурального спортсмена составляет 1–2 кг в месяц.
6. Недостаток сна и высокий уровень стресса, нарушающие гормональный фон и восстановление.

Для эффективного набора мышечной массы рацион должен быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Ниже представлен пример меню на день для человека весом 75–80 кг, тренирующегося 4–5 раз в неделю.

Для удобного контроля калорий и макронутриентов используйте приложения MyFitnessPal, FatSecret или аналогичные сервисы, которые позволяют отслеживать потребление белков, жиров и углеводов в течение дня.

Программа учебного центра «АСТ» помогает понять, как питание влияет на рост мышц, здоровье и эффективность тренировок. Среди ключевых особенностей курса:

• научная база без мифов — только проверенные факты и доказательная медицина;
• практическая работа с КБЖУ — расчет калорийности, макро- и микронутриентов, составление индивидуальных рационов;
• физиология и биохимия в доступной форме — сложные темы объясняются простым языком;
• наставничество экспертов — врачей, диетологов и сертифицированных нутрициологов;
• готовые материалы для работы — гайды, таблицы БЖУ, рецепты и рекомендации по спортивным добавкам.

После завершения курса слушатели получают сертификат или диплом о переподготовке. Знания, получаемые во время учебы, позволят работать:

• нутрициологом или консультантом по питанию;
• персональным тренером с компетенцией по питанию;
• в фитнес-центрах, спортивных клубах и wellness-компаниях;
• в онлайн-консультациях и образовательных проектах по здоровому образу жизни.

• РБК;
• РИА Новости;
• Комсомольская правда;
• Сергей Костерин, «Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям», 2019.