Развенчиваем мифы о питании: как отделить факты от вымысла

Мифы о питании возникают и становятся популярными не случайно. На это есть несколько причин:

1. Простые правила легче усваиваются. Научные данные порой сложны, а запомнить «есть это нельзя» намного проще.
2. Сила «сарафанного радио». Яркие истории, впечатляющие заголовки и картинки мгновенно распространяются в соцсетях.
3. Наука недоступна большинству. Научные статьи пишутся сложным языком, а пересказы часто искажают их смысл.

Эта статья предлагает практические рекомендации, как проверять информацию и не попадаться на ловушки популярных мифов.

Designed by ChatGPT

Чтобы не доверять сомнительным советам о питании, важно понимать, как устроены исследования. Не все данные одинаково надежны – уровень доказательности бывает разным.

Основные типы исследований (от наиболее надежных к менее надежным) представлены в таблице.

Перед тем как доверять «сенсационной новости», стоит задать себе несколько вопросов:

1. Исследование проводилось на людях или на животных?
2. Кто финансировал работу и есть ли потенциальный конфликт интересов?
3. Не делают ли авторы громкие выводы на основании ограниченных данных?
4. Говорят ли о «связи», выдавая её за «причину»?
5. Подтверждают ли результаты авторитетные организации вроде ВОЗ, ESPEN или Американской академии питания и диетологии, или они противоречат общепринятым рекомендациям?

Глютен, содержащийся в таких злаках, как пшеница, рожь и ячмень, представляет опасность лишь для небольшой группы людей с конкретными заболеваниями. Его исключение из рациона необходимо только в случае целиакии, аллергии на пшеницу или чувствительности к глютену – в редких случаях, когда организм плохо реагирует на этот белок.

Для большинства же людей глютен не представляет угрозы, и исключение его из рациона без медицинских показаний может даже ухудшить качество питания.

Заменив продукты с глютеном на безглютеновые аналоги, можно столкнуться с нехваткой клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которых хватает в цельнозерновых продуктах. Более того, исключение глютена может затруднить диагностику заболеваний, таких как целиакия, если человек сам решит отказаться от него.

Designed by ChatGPT

Сахар и подсластители нельзя однозначно назвать «плохими» или «хорошими». Главное – это количество и общий контекст питания.

1. Сахар. ВОЗ рекомендует ограничивать добавленный сахар до 10% калорий в день, а в идеале – до 5%. Для человека с рационом на 2000 ккал это 50 г или 25 г сахара. Основная проблема – не сахар сам по себе, а его избыток, особенно в напитках и переработанных продуктах.

2. Подсластители. Такие как аспартам, сукралоза или стевия помогают снизить калорийность. В 2023 году ВОЗ признала аспартам «возможно канцерогенным», но допустимая суточная доза остается 40 мг на кг веса. Для человека 70 кг это около 9–14 банок газировки в день – количество, которое редко превышается в обычной жизни.

Можно сделать вывод, что сахар не нужно демонизировать, но его количество важно контролировать. Подсластители безопасны при соблюдении нормы, но не должны становиться основой рациона. Самый эффективный подход – постепенно снижать потребление сладкого и включать в питание больше цельных, необработанных продуктов.

В поисках виновного многие переключались с жиров на углеводы. Современная наука давно отказалась от такого черно-белого мышления. И углеводы, и жиры бывают разными, и нашему организму они необходимы. Важнее не исключение, а правильный выбор продуктов.

Углеводы: вредные и полезные

Полезнее делить углеводы на «простые» и «сложные», чем считать их все вредными:

1. Простые углеводы (сахар, белый хлеб, сладкие напитки) быстро усваиваются, дают кратковременное чувство сытости и часто откладываются «про запас». Их потребление лучше ограничивать.
2. Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи) перевариваются медленно, дают стабильную энергию, богаты клетчаткой и витаминами.

Не весь хлеб опасен, а лишь изделия из рафинированной муки. Похудение достигается не отказом от круп, а заменой простых углеводов на сложные при соблюдении калорийности.

Жиры: какие вредны, а какие полезны

Насыщенные жиры (красное мясо, сливочное масло) не «яд», но их избыток повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Контроль количества важнее полного исключения.

Ненасыщенные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба) – ключ к здоровому питанию: поддерживают сердце, мозг и гормональную систему.

Трансжиры (содержатся в маргарине, фастфуде, кондитерских изделиях) стоит избегать полностью.

Нужно придерживаться простого принципа. Выбирайте ненасыщенные жиры, например, заправляйте салаты оливковым маслом вместо обезжиренных соусов с сахаром.

Designed by ChatGPT

Один из самых стойких мифов – что вес зависит от часов на стене. Якобы еда вечером превращается в жир, а пропуск завтрака ломает метаболизм. На самом деле все проще.

Калории не знают времени. Для контроля веса важны суммарные калории за день, а не время их потребления. Если вы укладываетесь в дневную норму, ужин после 18:00 не приведет к набору веса.

Завтрак и ужин

Пропуск завтрака не замедляет метаболизм, как часто утверждают. Для некоторых людей это способ сократить общее количество калорий за день, а для других – наоборот, приводит к перееданию в вечернее время. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать режим питания, который вам подходит.

Вечерний ужин не ведет к набору веса, если вы укладываетесь в свою суточную норму калорий. Однако слишком поздний и тяжелый ужин может ухудшить качество сна. Легкий ужин, состоящий из белков или овощей, за 2–3 часа до сна не только не повредит, но и может способствовать восстановлению организма.

Интервальное голодание

«Интервальное голодание – это стиль питания, который некоторые люди используют, чтобы контролировать свой вес. Вы следуете графику питания каждый день, потребляя пищу только в течение определенного количества часов в течение определенного периода времени, а затем голодаете в течение оставшихся часов».

Вячеслав Пигарев, «Интервальное голодание: секреты похудения и омоложения организма», 2023

Схемы вроде 16/8 (еда в 8-часовом окне) – это инструмент контроля аппетита и калорий, а не чудо-метод. Подходит взрослым без хронических заболеваний, которые комфортно переносят утренний голод.

Кому стоит быть осторожным:

• подросткам;
• пожилым;
• беременным женщинам;
• людям с проблемами сахара в крови или ЖКТ.

Главное выбрать режим, удобный для вас, и следить за общим балансом калорий и качеством продуктов.

Designed by ChatGPT

Ягоды годжи, семена чиа или экзотические порошки не компенсируют вред от рациона из полуфабрикатов и сладкого.

Суперфуды

Это просто продукты с высоким содержанием витаминов, антиоксидантов или клетчатки. Не существует «чудо-продукта», который исцеляет от всех болезней. Полезные вещества легко найти в привычных продуктах: семена льна ≈ чиа, черника и смородина ≈ годжи, шпинат и петрушка – не менее ценные источники витаминов, чем спирулина.

БАДы (биологически активные добавки)

Добавки – это дополнение, а не замена питания. Их прием оправдан только при доказанном дефиците, например:

• витамин D, железо, B12 по назначению врача;
• омега-3 при редком потреблении рыбы;
• B12 при веганском рационе.

Прием «на всякий случай» – пустая трата денег и потенциальный риск. Избыток витаминов может быть опаснее их недостатка.

Здоровье зависит не от суперфудов и БАДов, а от сбалансированного рациона с цельными продуктами: овощами, фруктами, крупами и белками.

Designed by ChatGPT

Основные «подозреваемые»:

1. Молочные продукты. Некоторые исследования показывают связь между молоком и акне у подростков, но это корреляция, а не прямая причина.
2. Шоколад и сладости. Проблема скорее в сахаре и быстрых углеводах, которые могут усиливать воспаление у предрасположенных людей.
3. Микрофлора кишечника. Баланс бактерий действительно может влиять на воспаление и состояние кожи.

Нутрициологи рекомендуют:

• вести пищевой дневник 4–6 недель, фиксируя рацион и состояние кожи.
• исключать подозрительные продукты на 6–8 недель под наблюдением специалиста.
• смотреть на реакцию кожи при постепенном возвращении продукта.

Серьезные проблемы с кожей лучше решать с врачом-дерматологом, а не строгими диетами.

Сфера питания развивается быстро. Надежное образование полезно как для специалистов, так и для тех, кто просто заботится о здоровье. Доступны разные форматы:

• Для себя. Короткие курсы и интенсивы помогают освоить основы питания и научиться составлять рацион для семьи.
• Для профессионалов. Углубленные программы (от 250 часов) дают фундаментальные знания по биохимии, физиологии и диетологии.

Например, «АСТ» предлагает курсы по нутрициологии объемом 72, 144, 502, 1002 часа. Программы строятся на принципах доказательной медицины и готовят специалистов, способных критически оценивать тренды, рекомендации и научные исследования в области питания.

Designed by ChatGPT

• Рамблер
• РИА Новости
• Всемирная организация здравоохранения
• Вячеслав Пигарев, «Интервальное голодание: секреты похудения и омоложения организма», 2023.